Auteur: Mijn Voedingswijzer

Kun je snel buikvet verminderen?

Hoe kun je snel buikvet verminderen?

Helaas is het niet mogelijk om enkel buikvet te verminderen. Als je buikvet wilt verliezen moet je je richten op het verminderen van je totale lichaamsvetpercentage. Het eten van gezonde voeding dat weinig suiker, geraffineerde koolhydraten en bewerkt voedsel bevat, terwijl je je inname van volkorenproducten verhoogt, kan hierbij helpen.

Hier zijn enkele manieren om buikvet te verminderen:

1. Eet een gebalanceerd dieet: Verminder de inname van suiker, geraffineerde koolhydraten en bewerkte voedingsmiddelen en eet meer volkorenproducten, groenten, fruit, mager eiwit (zoals kip, vis, tofu) en gezonde vetten (zoals noten, zaden, olijfolie).

2. Verhoog je activiteitenniveau: Probeer elke dag minstens 30 minuten matige tot intensieve lichaamsbeweging te doen, zoals wandelen, joggen, fietsen of zwemmen. Krachttraining kan ook helpen bij het opbouwen van spiermassa en het verhogen van je stofwisseling.

3. Verminder stress: Stress kan bijdragen aan buikvet omdat het de hormoonproductie beïnvloedt. Probeer stress te verminderen door bijvoorbeeld te mediteren, yoga te doen of een ontspannend bad te nemen.

4. Slaap voldoende: Onvoldoende slaap kan leiden tot een verhoogde productie van cortisol, een hormoon dat bijdraagt aan buikvet. Zorg ervoor dat je elke nacht voldoende slaapt en probeer een regelmatig slaapschema aan te houden.

Hou in gedachten dat het afslanken van buikvet een tijdje duurt en een mix vereist van gezond eten, lichaamsbeweging en een goede levensstijl. Bovendien is het belangrijk om haalbare doelen te hebben en door te zetten ook nadat je die doelen hebt bereikt.

Is voldoende water drinken echt zo belangrijk?

Dagelijks voldoende water drinken is zeker belangrijk voor je gezondheid en het speelt een grote rol in gezond ouder worden. Je lichaam bestaat immers voor meer dan de helft uit vocht.

Het heeft invloed op je lichaamsfuncties, van je hart tot je spieren en zelfs je hersenen. Door voldoende te drinken voel je je overdag beter, heb je meer energie en maak je meer kans om gezond ouder te worden. 

8 redenen waarom voldoende vocht nodig is.

1. Het voorkomt dat je lichaam uitdroogt.

2. Je krijgt er energie van. (Je fysieke en mentale prestaties kunnen al bij een vochttekort van maar 5% tot wel 30% afnemen).

3. Het houdt je lichaam op temperatuur.

4. Het is nodig om je voedsel af te breken, te verwerken, en af te voeren.

5. Het helpt je hersenen gezond te houden en neurotransmitters aan te maken. (Neurotransmitters helpen je sneller te denken en gefocust te blijven).

6. Het is nodig om gifstoffen uit je lichaam te verwijderen.

7. Het helpt een gezond gewicht te bereiken.

8. Het is nodig om je vitale organen gezond te houden.

Hoeveel kun je het beste drinken?

Een goede manier om te berekenen hoeveel water je per dag nodig hebt is 25 ml water per kilogram lichaamsgewicht.

Bijvoorbeeld:
Je weegt 60 kg. 60x25ml is 1500ml (1.5 liter), het minimum wat je dagelijks, over de dag verdeeld, zou moeten drinken.

De richtlijn is gemiddeld 1.5 – 2 liter vocht per dag maar het hangt ook af van je leeftijd, de temperatuur, je inspanning, je voeding en je gezondheidstoestand.

Zo hebben vrouwen die borstvoeding geven meer vocht nodig dan gemiddeld of als de omgevingstemperatuur erg hoog is of als je intensief hebt gesport. Eet je veel vochthoudende groenten dan kun je met wat minder doen.

water

Overgewicht door stress? Zo los je dat op!

Met deze 5 minuten ademhalingsoefening smelt je stress als sneeuw voor de zon.

Wanneer we erg druk zijn en er gebeurt veel in ons leven dan zijn we geneigd om vooral in ons hoofd te zitten.

We blijven dan vasthouden aan alle gedachtes die voorbij komen en verzinnen er steeds nieuwe bij. De ademhaling is dan vaak oppervlakkig (hoog in de borst i.p.v. in de buik) en van even lekker door ademen is al helemaal geen sprake.

Stress en overgewicht

Chronische stress ontstaat als we te lang en/of te vaak gespannen zijn. Het is slecht voor de gezondheid en ook voor het gewicht. Wanneer we gespannen raken maakt ons lichaam de stresshormonen cortisol en adrenaline aan. Deze stresshormonen staan erom bekend dat zij de vetopslag bevorderen en daardoor een rol spelen bij overgewicht.

Gelukshormonen aanmaken

Op het moment van ontspanning maak je de gelukshormonen endorfine en oxytocine aan. Deze hormonen zorgen ervoor dat de aanmaak van de stresshormonen direct stopt.

Uit je hoofd, in je lijf.

In het begin kun je deze oefening het beste doen met één hand op je borst en de andere op de buik. Bij het inademen zet je je buik uit en bij het uitademen trek je hem weer in. Dit kan in het begin heel onnatuurlijk aanvoelen maar na enige tijd oefenen wordt het heel gewoon.

Door deze oefening te doen kom je uit je hoofd en in je lijf en is het makkelijker om te ontspannen.

5 minuten ontspannen

Begin met een timer te zetten op 5 minuten.

 

Liggend op bed, rechtop staand, of zittend op een stoel, leg je één hand op je borst, de andere op je buik en je benen naast elkaar.

 

Sluit je ogen en je mond.

 

Adem langzaam in 5 tellen door je neus, tel tot 5 terwijl je je adem vasthoudt en adem langzaam uit terwijl je tot 5 telt.

 

Blijft dit 5 minuten herhalen.

 

 

Heb je er handigheid in, dan kun je deze oefening overal doen als je het gevoel hebt dat je gespannen raakt.

ontspanningsoefening

Hoe krijg je sneller een strakker lichaam?

Strakker spieren zorgen voor een strakker lichaam.

Wist jij dat je spieren zich in twee maanden tijd volledig vernieuwen?

Kijk naar de spieren in je rechter onderarm. Voel er even aan.

Die spieren die je nu voelt zijn over twee maanden volledig vernieuwd.

Hoe sterk of slap die spieren zijn heeft voornamelijk met twee dingen te maken; wat je eet en de mate waarop je de spieren belast.

Je lichaam is constant bezig om spierweefsel af te breken en weer opnieuw aan te maken. Per dag wordt er zo’n één tot twee procent van al je spieren vervangen door nieuw spierweefsel. Na ongeveer twee maanden besta je dus uit compleet nieuwe spieren en dat gaat je hele leven lang zo door. Spieren zijn natuurlijk belangrijk om je lichaam overeind te houden maar ze zorgen ook voor een strakker lichaam. Daarom is het zo belangrijk dat je je spieren goed in stand houdt.

eiwit

Eiwitten zijn de bouwstenen voor je spieren.

Zonder voldoende eiwitten kunnen je spieren niet groeien. Maar wat ook belangrijk is, is de soort eiwitten, wanneer je die eet, en je bewegingspatroon.

Zo worden eiwitten uit gemalen vlees (zoals gehakt) beter opgenomen in spieren dan eiwitten uit een biefstuk. En ook van zogenoemde ‘snelle’ eiwitten (zoals wei-eiwit) wordt meer opgenomen in de spieren dan van ‘langzame’ eiwitten (zoals caseïne). Naast dat deze eiwitten sneller worden verteerd, wordt er ook meer van gebruikt in spierweefsel.

Maar we kunnen nog meer doen om de spieren op te bouwen.

Voldoende beweging is belangrijk voor een goed gestel.

Dat wist je vast wel. Maar beweging heeft ook invloed op de opname van eiwitten. Wanneer er vóór de maaltijd een fysieke inspanning wordt geleverd, dan zal er meer eiwit om worden gezet in spierweefsel. Dat kan oplopen tot ongeveer twintig procent. Zou je bijvoorbeeld voor het eten lopend boodschappen doen en daarna een maaltijd met voldoende eiwitten eten, dan zou de opname van eiwitten veel hoger zijn.

Conclusie: eet gezond en gevarieerd met voldoende eiwitten, kauw goed en zorg voor voldoende beweging en krachttraining.

Recept gevulde eiwit omelet

gevulde eiwit omelet

Eet pannenkoeken wanneer je maar wil.

Pannenkoeken zijn gezond.

Tenminste…als je ze met de juiste ingrediënten maakt.

Van oorsprong worden pannenkoeken van witte bloem gemaakt. Ze worden vaak in boter of margarine gebakken en vervolgens gaat er stroop of poedersuiker overheen. Dit maakt dat de traditionele pannenkoek ongezond is en het bevat geen hoogwaardige voedingsstoffen (gezonde koolhydraten, eiwitten, vetten, en vezels).

Maar dat kan anders.

Het enige wat je hoeft te doen is de ingredienten van de traditionele pannenkoek vervangen met hoogwaardige (gezonde) ingredienten en voila. Je hebt een gezonde, voedzame, pannenkoek die ook nog heerlijk smaakt.

Wil je zelf aan de slag gaan en een gezonde pannenkoek maken?

Pannenkoeken

Met dit recept maak je ongeveer 4 pannenkoeken van normaal formaat.
Eventueel glutenvrij
Wil je glutenvrije pannenkoeken maken, gebruik dan (glutenvrije)havermeel in plaats van volkorenmeel.
Havermeel is van nature glutenvrij maar er kunnen altijd sporen van gluten inzitten. Wil je er zeker van zijn dat er helemaal geen gluten inzitten, kies dan voor glutenvrije havermout.
4.50 van 2 stemmen
Recept afdrukken
Voorbereidingstijd 5 minuten
Bereidingstijd 10 minuten
Totale tijd 15 minuten
Gang Lunch, Ontbijt
Porties 1
calorieën 400 kcal

Ingrediënten
  

  • 2 ruime porties (60gr) volkoren- of havermoutmeel eventueel (glutenvrij) (havermoutmeel kun je kant en klaar kopen of een koffiemolen gebruiken om havermoutvlokken fijn te malen)
  • 1 tl baksoda baksoda in combinatie met citroensap zorgt ervoor dat het luchtig(er) wordt
  • 1 scheut citroensap (mag uit een flesje)
  • 1 ei
  • 0.75 portie (150gr=150ml) melk of plantaardige variant
  • snufje zout
  • 1 a 1.5 portie (10 - 15gr) kokos- of olijfolie om in te bakken géén extra vierge

Instructies
 

  • Mix de droge ingredienten goed door elkaar en voeg beetje bij beetje de melk toe. Meng tot het een smeuïg geheel wordt.
  • Verhit de pan en voeg voldoende olie toe om de bodem in te vetten.
  • Giet het beslag in de pan en verdeel goed over de bodem. Bak totdat het gaar en licht bruin is.
  • Draai om en bak de andere kant licht bruin.
    Variatie:
    Deze pannenkoeken kun je hartig maken met kaas, huttenkase, gerookte zalm en/of roerbak groenten maar je kunt ze ook zoet maken met fruit en ongezoete room, yoghurt of kwark.
    TIP
    - Een stukje feta, een handje spinazie, een plakje gerookte zalm en versgemalen peper. Meng met een blender de spinazie door de pannenkoekmix.
    - Maak van diverse fruit een salade, verwarm eventueel in de pan en verdeel over je pannenkoek.

Nutrition

Calories: 400kcal

 

Gezonde pizza’s

Ben jij zo gek op pizza’s dat je ze elke dag zou kunnen eten?

Met het pizza recept van Mijn Voedingswijzer kan dat.

Ze bevatten alle nodige voedingstoffen en geven je een verzadigd gevoel. Een gezonde pizza bevat volwaardige koolhydraten, vetten, eiwitten en vezels in een goede verhouding. Een kant en klare pizza wordt bereid met witte bloem en veel zout, maar dat kan ook anders. 

pizza gezond maken

Kies je topping met zorg en je creëert een voedzame pizza waar je blij van wordt.

Pizza

Recept afdrukken
Bereidingstijd 5 minuten
Totale tijd 1 uur 35 minuten
Porties 2
calorieën 1000 kcal

Ingrediënten
  

  • 5 porties (125gr) volkorenmeel
  • 2 el edelgist
  • 85 ml handwarm water
  • ½ tl 1,5gr droge gist
  • 1 tl olijolie
  • ½ tl suiker

Voor de topping:

  • 2 els goed uitgelekte geprakte tomaten blokjes of tomatenpuree teveel vocht maakt de pizza slap
  • 2 tls oregano
  • 1 portie (10gr) olijfolie
  • 2 porties (100gr) geraspte 30+kaas,
  • 1 portie (40gr) in plakjes gesneden mozzarella
  • vers gemalen zwarte peper naar smaak
  • knoflookpoeder naar smaak
  • uien poeder naar smaak
  • 1 a 2 el edelgist

Instructies
 

  • Los de suiker op in een klein laagje van het water. Daar voeg je de gist aan toe. Dit mengsel laat je vervolgens 15min staan. (Suiker zorgt ervoor dat de gist sneller werkt).
  • Doe meel, gist en edelgist in een kom en meng door elkaar.
    Giet beetje bij beetje het water en olie erbij en kneed tegelijkertijd goed door elkaar, net zolang totdat het een stevige bal wordt.
  • Vet een lage ruime schaal licht in met olie en dek de schaal af met een vochtige theedoek. Laat het pizzadeeg 1 uur rijzen.
  • Verwarm de oven voor op 200° - 250°. Een heter oven heeft een korter baktijd.  
  • Leg een stuk bakpapier op de bakplaat en rol het mengsel uit over de plaat. Houd een dikte van ongeveer een halve cm aan.
  • De groenten die je erop wil doen bak je in een klein beetje olie zachtjes gaar maar nog wel stevig.
  • Verdeel de tomaten(puree) over de pizzabodem, strooi de kruiden eroverheen, verdeel de kaas en mozzarella en vervolgens de groenten.
  •  Bak de pizza 30 minuten op 200° of 10 a 12 minuten op 250°
    Topping
    Alle ingredieten die al gaar zijn of die niet hoeven te garen kunnen op een pizza.
    Gebruik geen vochtrijke producten want dan wordt de pizza slap.
    Gebruik geen bewerkte ingredienten.

Nutrition

Calories: 1000kcal

Detox met een groene smoothie

Dagelijks in de ochtend een groene smoothie drinken heeft allerlei voordelen voor je gezondheid: 

  • Het zorgt voor energie dus een goede start van de dag.
  • Bevat eiwitten voor opbouw en herstel van spieren.
  • Heeft een overvloed aan vitaminen en mineralen wat zorgt voor schone aderen en een mooier huid.
  • Het ondersteunt het afvallen.
  • Versterkt je immuunsysteem.
  • Bevat vezels voor gezonde darmen.
  • Bevat calcium voor sterke botten.

Al na 1 week voel je je veel energieker, het kost niet veel, en is makkelijk en snel gemaakt.

De basis

Een groene smoothie bestaat uit 6 basisingredienten:

  1. Een kopje (bron)water – één van de eerste levensbehoeften.
  2. Een handjevol spinazie – bevat eiwit, omega 3 en 6 vetten, vezels, vitaminen en mineralen.
  3. Een stengel bleekselderij – werkt bloeddruk verlagend en vochtafdrijvend, bevat antioxidanten, vitaminen en mineralen.
  4. 2 takjes peterselie – bevat ijzer en helpt tegen  bloedarmoede, bevorderd de aanmaak van vitamine B12, bevat antioxidanten en heeft een ontgiftende werking. Nieren worden versterkt en gereinigd, de blaas wordt ontdaan van giftige stoffen, leverfuncties worden ook aangesterkt en het forceert lichaams-onvriendelijke stoffen om het lichaam te verlaten.
  5. Een stukje komkommer van 5 a 6 cm – bevat erg weinig calorieën, maar zit wel vol met goede voedingsstoffen, zoals kalium, vitamine K en antioxidanten. Zo houdt het mineraal kalium je vochtgehalte in balans en de normale bloeddruk in stand. Een laag vitamine K gehalte wordt geassocieerd met een hoger risico op botbreuken. Gebruik het met schil voor extra vezels.
  6. Een eetlepel biologische olijfolie – beschermt tegen hart- en vaatziekte, helpt om de bloeddruk te verlagen, verlaagt de kans op verschillende vormen van kanker, helpt bij het ontgiften en voorkomen van osteoporose (botontkalking), is een belangrijke bron van vitamine E en K en van antioxidanten.

Variaties

Naast de basis kun je ook andere ingredienten erbij doen zoals: andere groentensoorten (andere vitamines), een avocado (maakt het romige en voor gezonde vetten) en fruit  (voor een zoetere smaak en andere vitamines en mineralen). Hou er wel rekening mee dat er in fruit suikers zit.

detox shake

6 kruiden die de longen reinigen

Met deze 6 kruiden verbeter je de gezondheid van je longen.

Wil je ademhalingsproblemen voor zijn en minder kans krijgen op griep en andere long-, keel-, en luchtwegaandoeningen, maak er dan een gewoonte van om deze kruiden dagelijks te gebruiken.

 

Ze bevatten zuiverende en antibacteriele eigenschappen en stofjes die het immunsysteem versterken.

 

Je kan er thee van maken, een stoombad of lekker door je eten verwerken. De kruiden zijn ook verkrijgbaar als etherische olie.
6 kruiden die de longen reinigen